मटार हे जगभरातील घरगुती स्वयंपाकघरांमध्ये आढळणारे सर्वात परिचित घटक आहेत. ते लहान, हिरवे असतात आणि बऱ्याचदा प्लेटवरील दुसऱ्या साइड डिशसारखे दिसतात. तरीही या छोट्या शेंगा दिसतात त्यापेक्षा कितीतरी जास्त मौल्यवान आहेत. प्रथिने, फायबर आणि अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी भरलेले मटार चांगले आरोग्य राखण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावू शकतात. ताजे, गोठलेले किंवा वाळलेले खाल्लेले असो, ते कोणत्याही आहारात सहज बसणारे पौष्टिक अन्न पर्याय आहेत. मटार आणखी प्रभावी बनवते ते त्यांचे पर्यावरणीय फायदे. नैसर्गिक नायट्रोजन फिक्सर म्हणून, ते माती समृद्ध करतात, शेती अधिक टिकाऊ बनवतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, वाटाणे पौष्टिक, बहुमुखी आणि ग्रह-अनुकूल आहेत.
मटारचे संपूर्ण पौष्टिक प्रोफाइल आणि त्याचा तुमच्यासाठी काय अर्थ आहे
1. मटारचे पौष्टिक मूल्य
वाटाणे पोत हलके असतात परंतु पोषक तत्वांमध्ये दाट असतात. एकच सेवा तुमच्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्वांचा पुरवठा करू शकते जे ऊर्जा, प्रतिकारशक्ती आणि स्नायूंच्या कार्यास समर्थन देते.मटार पौष्टिकदृष्ट्या समृद्ध बनवते ते येथे आहे:
- प्रथिने: सुमारे 5 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम. हे मटारला वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोतांपैकी एक बनवते.
- फायबर: पाचन तंत्र निरोगी ठेवते आणि स्थिर आतड्यांसंबंधी हालचालींना समर्थन देते.
- जीवनसत्त्वे: रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी व्हिटॅमिन सी आणि हाडांच्या मजबुतीसाठी व्हिटॅमिन केचा मजबूत स्रोत.
- खनिजे: ऊर्जा चयापचय आणि ऑक्सिजन वाहतुकीसाठी मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, लोह आणि फॉस्फरस असतात.
- कमी चरबी आणि कॅलरीज: ज्यांना जास्त चरबी न घेता संतुलित आहार हवा आहे त्यांच्यासाठी आदर्श.
त्यानुसार ए द नॅशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नॉलॉजी इन्फॉर्मेशनमध्ये प्रकाशित अभ्यासमटारमधील पोषक घटक रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी आणि दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा यासाठी योगदान देतात. नंतरच्या संशोधनात असेही आढळून आले आहे की मटार सारख्या शेंगा निरोगी कोलेस्टेरॉलची पातळी राखण्यास मदत करतात, जळजळ कमी करतात आणि चयापचय संतुलनास समर्थन देतात.इतर अनेक भाज्यांच्या विपरीत, मटार कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने दोन्ही लक्षणीय प्रमाणात देतात, ज्यामुळे ते एक चांगले गोलाकार अन्न स्रोत बनतात. हे संयोजन दिवसभर ऊर्जा प्रदान करताना स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस समर्थन देते.
2. मटारचे आरोग्य फायदे
मटार आपल्याला भरण्यापेक्षा बरेच काही करतात. नियमित सेवन शरीरातील अनेक प्रणालींना समर्थन देऊ शकते आणि जुनाट आजारांचा धोका कमी करू शकतो.मुख्य आरोग्य फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- हृदय संरक्षण: मटारमध्ये विरघळणारे फायबर असते, जे खराब कोलेस्टेरॉलला बांधते आणि रक्तातील त्याची पातळी कमी करण्यास मदत करते. हे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करते.
- सुधारित पचन: मटारमधील फायबर आतड्याच्या हालचालींना मदत करते आणि फायदेशीर जीवाणूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते. संतुलित आंत मायक्रोबायोम एकंदर पचन सुधारते आणि शरीराला पोषकद्रव्ये अधिक प्रभावीपणे शोषण्यास मदत करते.
- मजबूत प्रतिकारशक्तीमटारमधील व्हिटॅमिन सी रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते आणि आजारातून लवकर बरे होण्यास मदत करते. मटारमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात जे शरीराला फ्री रॅडिकल्समुळे होणाऱ्या सेल्युलर नुकसानापासून वाचवतात.
- रक्तातील साखरेचे चांगले नियंत्रण: मटारमध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो, म्हणजे रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ होत नाही. मधुमेह किंवा पूर्व-मधुमेह असणा-या व्यक्तींसाठी, मटार हे स्लो-रिलीझ एनर्जीचा चांगला स्रोत आहे.
- निरोगी डोळे आणि त्वचा: मटारमधील ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन यांसारखे अँटीऑक्सिडंट डोळ्यांचे वय-संबंधित नुकसान होण्यापासून संरक्षण करतात. व्हिटॅमिन सी कोलेजन उत्पादनास समर्थन देऊन निरोगी, चमकदार त्वचा राखण्यास देखील मदत करते.
अलीकडील पोषण पुनरावलोकने हायलाइट करतात की मटार आणि तत्सम शेंगांचे नियमित सेवन केल्याने लठ्ठपणा, हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेह यासारख्या जीवनशैलीशी संबंधित अनेक परिस्थितींचा धोका कमी होतो. मटार, इतर भाज्यांसोबत जोडल्यास दीर्घकालीन आरोग्यासाठी संरक्षणात्मक प्रभाव देतात.
3. वजन कमी करण्यासाठी आणि ऊर्जेसाठी मटार
जे लोक पोषक तत्वे न गमावता वजन टिकवून ठेवण्याचा किंवा कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहेत त्यांच्यासाठी मटार एक उत्कृष्ट अन्न आहे. प्रथिने, फायबर आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे त्यांचे अद्वितीय संयोजन ऊर्जा पातळी स्थिर ठेवताना भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते.मटार वजन व्यवस्थापनास कसे समर्थन देतात:
- तुम्हाला अधिक काळ पूर्ण ठेवा: फायबर सामग्री पचनास विलंब करते आणि अनावश्यक स्नॅकिंग कमी करते.
- स्थिर ऊर्जा प्रदान करा: मटारमधील कार्बोहायड्रेट्स हळूहळू ऊर्जा सोडतात, ज्यामुळे थकवा टाळण्यास मदत होते.
- स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करा: मटारमधील प्रथिने वजन कमी करताना पातळ स्नायूंना आधार देतात.
- कॅलरीज कमी: सुमारे 80 कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम, ज्यामुळे ते हलके पण भरणारे अन्न निवडतात.
पोषण विज्ञान जर्नलमध्ये प्रकाशित केलेल्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की मटार सारख्या शेंगांचे नियमित सेवन सुधारित चयापचय आणि शरीरातील चरबीची पातळी कमी करण्याशी संबंधित आहे. जे लोक त्यांच्या जेवणात मटारचा समावेश करतात त्यांचे वजन नियंत्रण आणि उर्जा संतुलन अधिक चांगले असते.मटार देखील व्यायामापूर्वी किंवा व्यायामानंतरचे जेवण चांगले बनवतात. त्यांची नैसर्गिक शर्करा आणि प्रथिने शारीरिक हालचालींनंतर ऊर्जा पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करतात, तर त्यांची खनिजे घामाने गमावलेल्या इलेक्ट्रोलाइट्सची जागा घेण्यास मदत करतात. त्यामुळे नियमितपणे जेवणात मटारचा समावेश केल्याने तंदुरुस्ती आणि सहनशक्ती दोन्ही वाढू शकते.
4. आपल्या आहारात वाटाणे समाविष्ट करण्याचे सोपे मार्ग
मटार पारंपारिक करीपासून आधुनिक सॅलड्सपर्यंत विविध प्रकारच्या व्यंजनांमध्ये बसतात. ते पटकन शिजतात, चवीला चांगली लागतात आणि त्यांचे पौष्टिक मूल्य न गमावता ते दीर्घकाळ साठवले जाऊ शकतात.तुमच्या दैनंदिन जेवणात वाटाणे समाविष्ट करण्याचे सोपे मार्ग:
- सूप आणि स्टूमध्ये घाला: ते चांगले मिसळतात आणि गोडपणाचा स्पर्श करतात.
- तांदूळ किंवा पास्ता मिसळा: मटार तुमच्या जेवणात रंग, पोत आणि अतिरिक्त पोषक घटक आणतात.
- सॅलडमध्ये वापरा: ताजेतवाने सॅलडसाठी उकडलेले वाटाणे चणे, कॉर्न आणि लिंबू एकत्र करा.
- डिप्स किंवा स्प्रेडमध्ये मिसळा: पौष्टिक डुबकीसाठी लसूण, पुदिना आणि ऑलिव्ह ऑइलसह मटार प्युरी करा.
- भाजलेले मटार वर नाश्ता: कुरकुरीत आणि उच्च प्रथिने, ते तळलेले स्नॅक्ससाठी एक आरोग्यदायी पर्याय आहेत.
- नाश्त्याच्या पदार्थांमध्ये जोडा: प्रथिने वाढवण्यासाठी स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा ऑम्लेटमध्ये मूठभर वाटाणे नीट ढवळून घ्यावे.
हेल्थ प्रमोशन पर्स्पेक्टिव्हमध्ये प्रकाशित झालेल्या अहवालात असेही नमूद करण्यात आले आहे की अन्न सुरक्षितता राखण्यात हाताळणी आणि साठवणूक महत्त्वाची भूमिका बजावते. सर्व ताज्या उत्पादनांप्रमाणे, मटार धुतले पाहिजेत, थंड स्थितीत साठवले पाहिजेत आणि दूषित होऊ नये म्हणून योग्यरित्या शिजवावे. गोठलेले वाटाणे, जेव्हा स्वच्छतेने हाताळले जातात, तेव्हा त्यातील बहुतेक पोषक तत्वे टिकवून ठेवतात आणि तितकेच निरोगी असतात.मटार अनेक पाककृतींमध्ये उच्च-कॅलरी घटक सहजपणे बदलू शकतात. उदाहरणार्थ, मिश्रित मटारसह क्रीम-आधारित सॉस बदलल्याने जास्त चरबीशिवाय मलई वाढते. त्याचप्रमाणे, पीठ-आधारित पदार्थांमध्ये वाटाणे जोडल्यास प्रथिनांचे सेवन सुधारू शकते. त्यांची अष्टपैलुत्व विविध आहारातील प्राधान्ये असलेल्या लोकांना परवानगी देते: शाकाहारी, शाकाहारी किंवा मांसाहारी; चव किंवा आरोग्याशी तडजोड न करता त्यांच्या फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी.
