फिटनेस ट्रेंडच्या जगात, “झोन 2 कार्डिओ” इतक्या वेगाने काही कल्पनांनी प्रवास केला आहे. हे पॉडकास्ट, मॅरेथॉन योजना आणि दीर्घायुषी क्लिनिकमध्ये देखील दिसून येते. पण ही एक आकर्षक कसरत नाही. ते मंद आहे. ते स्थिर आहे. आणि नेमका हाच मुद्दा आहे.झोन 2 कार्डिओ एका गोड ठिकाणी बसतो. हे शरीराला थकवा न आणता हृदय आणि फुफ्फुसांना आव्हान देते. संशोधक आता या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला हृदयाचे चांगले आरोग्य, सुधारित चयापचय आणि दीर्घ आयुष्याशी जोडतात. मग हा साधा वेग इतका शक्तिशाली कशामुळे होतो?
झोन २ कार्डिओ म्हणजे नक्की काय?
झोन 2 एका विशिष्ट हृदय गती श्रेणीचा संदर्भ देते. हे सहसा एखाद्या व्यक्तीच्या कमाल हृदय गतीच्या सुमारे 60-70 टक्के कमी होते. जास्तीत जास्त हृदय गती अंदाज करण्याचा एक सोपा मार्ग 220 वजा वय आहे, जरी प्रयोगशाळेतील चाचणी अधिक अचूक संख्या देते.या गतीने, श्वासोच्छ्वास वेगवान होतो परंतु तरीही नियंत्रित होतो. बोलणे शक्य आहे, पण गाणे शक्य नाही. जलद बर्निंग कर्बोदकांमधे जास्त अवलंबून न राहता शरीर मुख्यतः चरबीचा इंधन म्हणून वापर करते.व्यायाम शास्त्रज्ञ झोन 2 ची तीव्रता म्हणून वर्णन करतात जेथे लॅक्टेट रक्तामध्ये वेगाने जमा होत नाही. सोप्या शब्दात, हा एक वेग आहे जो “आरामात कठीण” वाटतो, निचरा होत नाही.
दीर्घायुष्य तज्ञांना याची काळजी का आहे
हृदय एक स्नायू आहे. कोणत्याही स्नायूप्रमाणे, ते वारंवार प्रयत्नांशी जुळवून घेते. झोन 2 प्रशिक्षण स्ट्रोकचे प्रमाण वाढवते, याचा अर्थ हृदय प्रत्येक ठोक्याने अधिक रक्त पंप करते. कालांतराने, यामुळे विश्रांतीची हृदय गती कमी होते आणि सहनशक्ती सुधारते.नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थने अनेक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी अभ्यासात ठळक केले आहे की नियमित मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम हृदयरोग आणि लवकर मृत्यूचा धोका कमी करतो. एका NIH-समर्थित अभ्यासात असे आढळून आले की जे प्रौढ नियमित मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप करतात त्यांना निष्क्रिय व्यक्तींच्या तुलनेत सर्व-कारण मृत्यूचा धोका कमी असतो.त्याचप्रमाणे, रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे सांगते की सातत्यपूर्ण मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप हृदयरोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह आणि काही कर्करोगाचा धोका कमी करते.झोन 2 सार्वजनिक आरोग्य संस्था ज्याला “मध्यम-तीव्रता एरोबिक क्रियाकलाप” म्हणतात त्यामध्ये थेट बसते. फरक असा आहे की ते त्या तीव्रतेची अधिक अचूक व्याख्या करते.
माइटोकॉन्ड्रिया कनेक्शन
प्रत्येक पेशीच्या आत मायटोकॉन्ड्रिया नावाच्या लहान रचना असतात. ते ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांना वापरण्यायोग्य उर्जेमध्ये रूपांतरित करतात. वृद्धत्व आणि निष्क्रियता दोन्ही माइटोकॉन्ड्रियल कार्यक्षमता कमी करतात.झोन 2 कार्डिओ माइटोकॉन्ड्रियल वाढ आणि कार्य उत्तेजित करते. कालांतराने, शरीर ऑक्सिजन वापरणे आणि चरबी जाळणे चांगले होते. हे शास्त्रज्ञ ज्याला “चयापचय लवचिकता” म्हणतात ते सुधारते, इंधन स्त्रोतांमध्ये सहजतेने स्विच करण्याची क्षमता.जर्नल ऑफ फिजियोलॉजीमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित एरोबिक व्यायाम वृद्ध प्रौढांमध्ये माइटोकॉन्ड्रियल फंक्शन सुधारू शकतो, स्नायूंची कार्यक्षमता आणि चयापचय आरोग्य राखण्यास मदत करतो.उत्तम मायटोकॉन्ड्रिया म्हणजे चांगले ऊर्जा उत्पादन. आणि चांगले ऊर्जा उत्पादन निरोगी वृद्धत्वास समर्थन देते.
हे जळण्याबद्दल नाही
उच्च-तीव्रता वर्कआउट्सचे त्यांचे स्थान आहे. ते गती आणि शिखर कामगिरी सुधारतात. परंतु ते मज्जासंस्थेवर देखील ताण देतात आणि दीर्घ पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता असते.झोन 2 वेगळा आहे. ते शरीराला दडपल्याशिवाय क्षमता निर्माण करते. त्यामुळे ते शाश्वत होते. आठवडे नव्हे तर दशकांबद्दल विचार करताना तीव्रतेपेक्षा स्थिरता महत्त्वाची असते.ती स्थिर शिस्त हे एक कारण असू शकते एलिट धीरज ऍथलीट्स मध्यम वयापर्यंत मजबूत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी मार्कर राखतात.
किती पुरेसे आहे?
सार्वजनिक आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वे दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापांची शिफारस करतात. ते दिवसातील सुमारे 30 मिनिटे, आठवड्याचे पाच दिवस इतके आहे.झोन 2 सत्रांमध्ये वेगवान चालणे, सायकलिंग, हलके जॉगिंग, रोइंग किंवा पोहणे समाविष्ट असू शकते. मुख्य म्हणजे योग्य तीव्रता राखणे.एक व्यावहारिक पद्धत म्हणजे “चर्चा चाचणी”. जर पूर्ण वाक्ये शक्य असतील परंतु श्वासोच्छ्वास स्पष्टपणे उंचावला असेल, तर शरीर झोन 2 मध्ये असण्याची शक्यता आहे. हृदय गती मॉनिटर्स अचूकता जोडतात, परंतु जागरूकता देखील कार्य करते.सुसंगतता प्रथम कालावधीपेक्षा जास्त महत्त्वाची आहे. आठवड्यातून दोन किंवा तीन सत्रे बेस तयार करू शकतात. कालांतराने, हे चार किंवा पाच सत्रांपर्यंत वाढू शकते.
हृदयाच्या पलीकडे: मेंदू आणि मूड फायदे
फायदे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली गेल्या विस्तार. मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप मेंदूला रक्त प्रवाह वाढवते. हे मूड स्थिरता आणि संज्ञानात्मक कार्याशी संबंधित रसायनांना देखील चालना देते.नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थ नोंदवते की नियमित एरोबिक व्यायामामुळे चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे कमी होऊ शकतात.सोप्या भाषेत सांगायचे तर, स्थिर कार्डिओ शरीराबरोबरच मनाचे वय वाढण्यास मदत करते.
का ते जवळजवळ खूप सोपे वाटते
बरेच लोक व्यायाम करणे थांबवतात कारण ते शिक्षादायक वाटते. झोन 2 त्या विश्वासाला आव्हान देतो. हे सिद्ध होते की प्रगतीसाठी नेहमी थकवा लागत नाही.प्रशिक्षणाची ही शैली संयम शिकवते. हे नियमित प्रयत्नांना प्रतिफळ देते. हे वारंवार उच्च-तीव्रतेच्या सत्रांच्या तुलनेत दुखापतीचा धोका कमी करते.झोन 2 ची वास्तविक शक्ती त्याच्या शांत सुसंगततेमध्ये आहे. यामुळे एखाद्या व्यक्तीला जमिनीवर श्वास घेता येणार नाही. परंतु अनेक महिने आणि वर्षांमध्ये, ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी राखीव तयार करते जे नंतरच्या दशकांमध्ये आरोग्याचे रक्षण करू शकते.ती शांत शक्ती दीर्घायुष्य तज्ञांना सर्वात जास्त महत्त्व देते.
