आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी, ब्रोकोली हे डिनर टेबलच्या ताऱ्यांपैकी एक आहे, जे निरोगी खाण्याचे संकेत देण्यासाठी हिरव्या भाज्या असलेल्या झाडासारखे दिसते. जेव्हा आपण ब्रोकोली घेतो तेव्हा सर्वप्रथम आपण ज्या गोष्टींचा विचार करतो ते म्हणजे त्यातील सर्व जीवनसत्त्वे, तसेच ते अँटिऑक्सिडंट्स जे आपल्या शरीराला सर्वात सहज मार्ग देण्यास मदत करतात. तथापि, देशभरातील स्वयंपाकघरातील टेबलांवर दुःखाचा अंडरकरंट जाणवत आहे. तुम्हाला शक्य तितके आरोग्यदायी उत्पादन मिळत असले तरी, एकदा तुम्ही ते उकळले की ते जवळजवळ निरर्थक बनते.त्याच्या पौष्टिक मूल्याबद्दल, ब्रोकोलीमध्ये फायदेशीर गुणधर्म असलेल्या कॅम्पफेरॉल आणि क्वेर्सेटिनसह विविध फ्लेव्होनॉइड्सचा समावेश आहे. याव्यतिरिक्त, हा अन्न पदार्थ अँटिऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करतो, शरीराला जळजळ होण्यापासून वाचवतो. तथापि, फ्लेव्होनॉइड हे संवेदनशील आणि सहज विरघळणारे संयुगे आहेत जे वनस्पतीच्या पेशीमध्ये नाजूक मॅट्रिक्समध्ये असतात. अशा प्रकारे, कोणी म्हणू शकतो की बहुतेक उपयुक्त घटक उकळत्या पाण्यात विरघळू शकतात, फक्त आपल्या डिशचे कवच सोडतात.उकळत्या पाण्याची गळती होडीआपण आपले जेवण कसे शिजवतो आणि किती प्रमाणात पोषक द्रव्ये अबाधित राहतात यातील तफावत चांगल्या प्रकारे स्पष्ट केली आहे. ब्रोकोलीमधील फ्लेव्होनॉइड्सवर घरगुती स्वयंपाकाचे परिणाम आणि धारणा घटकांची गणना. त्यांच्या गणनेनुसार, उकळण्यामुळे वनस्पतीतील पाण्यात विरघळणाऱ्या फ्लेव्होनॉइड्सच्या प्रमाणात लक्षणीय परिणाम होतो. लीचिंग प्रभाव स्पष्ट आहे, ज्यामुळे धारणा दर सुमारे 30 टक्क्यांपर्यंत घसरतो.या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ब्रोकोलीमधील काही संरचना, विशेषत: नॉन-ऍसिलेटेड कॅम्पफेरॉल, या पाण्याच्या बाहेर पडण्यासाठी सर्वात असुरक्षित आहेत. जेव्हा तुम्ही भाजी उकळता तेव्हा तुम्ही ती फक्त गरम करत नाही; आपण एक रासायनिक वातावरण तयार करत आहात जे या पोषक घटकांना बाहेर पडण्यासाठी प्रोत्साहित करते. तुम्ही ते हिरव्या रंगाचे पाणी नंतर टाकून दिल्यास, तुम्ही प्रथम ब्रोकोली विकत घेतलेले अँटीऑक्सिडंट्स तुम्ही फेकून देत आहात. विशेष म्हणजे, संशोधनात असे दिसून आले आहे की अगदी कमी पाण्यात वाफाळणे आणि मायक्रोवेव्हिंग केल्याने यापैकी जवळपास 90 टक्के फ्लेव्होनॉइड्स टिकून राहिल्या, ज्यामुळे ते द्रुत साइड डिशसाठी खूप चांगले पर्याय बनले.तथापि, असे काही वेळा आहेत जेव्हा मायक्रोवेव्ह ओव्हन वापरल्याने शरीरात त्यांची उपलब्धता वाढते. तथापि, एखाद्याने हे समजून घेतले पाहिजे की याचा अर्थ असा नाही की मायक्रोवेव्हिंग शून्यातून काहीतरी तयार करेल. याचा सरळ अर्थ असा आहे की थोडीशी उष्णता शरीराला अधिक सहजतेने शोषून घेण्यास परवानगी देते आणि वनस्पतीची सेल भिंत कमकुवत करते.सल्फोराफेनच्या शक्तीचे संरक्षणब्रोकोलीच्या कर्करोगविरोधी फायद्यांशी संबंधित सल्फोराफेन, हे आणखी एक पोषक तत्व आहे. तथापि, मायरोसिनेज नावाच्या एंझाइमच्या कृतीमुळे ब्रोकोली कापल्या किंवा चावल्याशिवाय ते तयार होत नाही. सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य, त्यानुसार अन्न रसायनशास्त्रउष्णतेसाठी अत्यंत अस्थिर आहे.
कमीतकमी पाण्याने वाफाळणे किंवा मायक्रोवेव्हिंग करणे चांगले आहे, जवळजवळ 90% पोषक घटकांचे संरक्षण करतात. मोहरीचे दाणे जोडल्याने गमावलेले फायदे परत मिळू शकतात.
जेव्हा तुम्ही उच्च तापमानात ब्रोकोली जास्त काळ उकळता किंवा मायक्रोवेव्ह करता तेव्हा तुम्ही मायरोसिनेज एन्झाइम “बंद” करता. त्याशिवाय, आपले शरीर वनस्पतीच्या पूर्ववर्तीपासून सल्फोराफेन तयार करू शकत नाही. ब्रोकोलीसाठी स्टीमिंग ही “गोल्डीलॉक्स” पद्धत असल्याचे अभ्यासात आढळून आले आहे; ते भाजीला स्वादिष्ट आणि खाण्यासाठी सुरक्षित बनवण्यासाठी पुरेशी उष्णता प्रदान करते, परंतु ते महत्त्वपूर्ण एन्झाइम जिवंत ठेवण्यासाठी ते पुरेसे सौम्य आहे. जर पाणी-जड वातावरणात तापमान 70 अंश सेल्सिअसपेक्षा जास्त असेल तर जेवणाची आरोग्य क्षमता कमी होते.ही चांगली गोष्ट आहे की जेव्हा तुम्ही ब्रोकोलीला जास्त पसंती देता तेव्हा त्याचे फायदे वाढवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. उच्च तापमान सल्फोराफेन एंझाइम निष्क्रिय करेल, म्हणूनच तेथील आरोग्याविषयी जागरूक लोक तुमच्या तयार ब्रोकोलीमध्ये मोहरीचे थोडे दाणे घालण्याची शिफारस करतात. मोहरीच्या दाण्यांमध्ये एंझाइमचा उष्णता-स्थिर प्रकार जोडला जातो, ज्यामुळे सल्फोराफेनचे उत्पादन शिजवल्यानंतर पुन्हा सुरू होते.ब्रोकोलीच्या जास्तीत जास्त फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी स्वयंपाकघरातील चांगल्या पद्धतीतुमच्या हिरव्या भाज्यांमधून जास्तीत जास्त मिळवण्यासाठी, त्या तयार करताना पर्यायी स्वयंपाक तंत्र वापरण्याचा विचार करा. तुमची ब्रोकोली मायक्रोवेव्ह करत असताना, त्याचा दोलायमान हिरवा रंग आणि किंचित कुरकुरीतपणा टिकवून ठेवण्यासाठी किमान शक्य तितक्या कमी तापमानासह फक्त एक चमचे पाणी वापरा.आणखी चांगल्या परिणामांसाठी, साध्या स्टीमर बास्केटमध्ये गुंतवणूक करून “स्टीम स्टँडर्ड” बनवा; अत्यावश्यक पोषक द्रव्ये बाहेर जाण्यापासून रोखण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे पाण्याच्या रेषेच्या वर फ्लोरेट्स उंच ठेवणे. आपण हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की आकार आणि वेळ महत्त्वाचा आहे; तुमची ब्रोकोली कापून आणि स्वयंपाक करण्यापूर्वी सुमारे 30 ते 40 मिनिटे बसू दिल्याने एक महत्त्वाचा “प्रतीक्षा वेळ” तयार होतो ज्यामुळे उष्णता आवश्यक एंजाइम निष्क्रिय होण्यापूर्वी निरोगी सल्फोराफेन तयार होऊ देते.शेवटी, तुम्ही शिजवलेल्या ब्रोकोलीवर मोहरी पावडर, तिखट मूळ असलेले एक रोपटे किंवा अरुगुला शिंपडून नेहमी पौष्टिक किक घालू शकता जेणेकरुन स्वयंपाक प्रक्रियेदरम्यान उष्णता कमी झालेली एन्झाईम्स पुनर्संचयित करण्यात मदत होईल.दीर्घकाळ चालत आलेली “उकळणे आणि काढून टाकणे” ही पद्धत सोडून देणे म्हणजे केवळ भाजीला चवदार बनवणे नव्हे; हे भाजीपाल्याच्या जैविक स्वरूपाचा आदर दर्शविते, ग्राहकांना ब्रोकोलीपासून पौष्टिक फायद्यांची संपूर्ण श्रेणी प्रदान करते जे आम्हाला माहित आहे.
