जर आपण कधीही फिटनेस इन्स्टाग्रामवर स्क्रोल केले असेल आणि मॅरेथॉन न चालवल्याबद्दल, पॉवर-लिफ्टिंग किंवा सकाळी 5 वाजता बूट कॅम्प्स न केल्याबद्दल अपराधीपणाचा त्रास जाणवला असेल तर, एक दीर्घ श्वास घ्या-आणि 10 मिनिटांच्या अंतरावर जा. ते आहे. घाम-भिजलेल्या टी-शर्ट नाही. मध्यांतर टायमर नाही. फक्त दहा मिनिटे चालणे. कारण, जितके आश्चर्यकारक वाटते तितके आपले हृदय कदाचित त्यास प्राधान्य देईल.जेव्हा आपल्या हृदयाचे रक्षण करण्याचा विचार केला जातो तेव्हा अधूनमधून 10 के धावण्यापेक्षा लहान, सातत्यपूर्ण चालणे तितकेच सामर्थ्यवान असू शकते. येथे का आहे.
“जा किंवा घरी जा” ही मिथक
वर्षानुवर्षे, फिटनेस उद्योगाने उच्च-तीव्रतेच्या वर्कआउट्सचे गौरव केले आहे. जोमदार क्रियाकलापांचे फायदे नाकारत नसले तरी (विशेषत: सहनशक्ती आणि चयापचय वाढीसाठी), आपण स्प्रिंट्सद्वारे किंवा लांब पल्ल्याच्या माध्यमातून दु: ख भोगावे ही कल्पना हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी चालते? ते जुने आहे.
फक्त 10 मिनिटांत आपल्या हृदयाचे काय होते?
चालण्याचे सौंदर्य त्याच्या त्वरित प्रभावामध्ये आहे. ज्या क्षणी आपण हलविण्यास प्रारंभ करता, अगदी प्रासंगिक वेगाने अगदी बर्याच गोष्टी घडतात:रक्तवाहिन्या dilate. म्हणजे संपूर्ण शरीरात सुधारित अभिसरण आणि ऑक्सिजनची चांगली वितरण.आपले हृदय गती किंचित वाढते – परंतु सुरक्षितपणे. आपण जास्तीत जास्त बाहेर पडत नाही; आपण त्यास उत्तेजन देण्यासाठी आपल्या हृदयाला फक्त ढकलत आहात.एंडोथेलियल फंक्शन सुधारते. द एंडोथेलियम (रक्तवाहिन्यांचे अस्तर) अधिक कार्यक्षम होते, जे एथेरोस्क्लेरोसिस (रक्तवाहिन्या कडक करणे) प्रतिबंधित करते.रक्तदाब थेंब. होय, 10 मिनिटांच्या चालण्यामुळे रक्तदाब कमी होऊ शकतो.तणाव संप्रेरक कमी करतात. कॉर्टिसोल पातळी बुडविणे आणि सेरोटोनिन आणि डोपामाइन किक इन सारख्या मूड-लिफ्टिंग न्यूरोट्रांसमीटर.हे दर आठवड्याला 5 किंवा 6 चालत जोडा आणि आपण गंभीरपणे हृदय-संरक्षणात्मक असलेल्या एकत्रित परिणामाकडे पहात आहात.
दीर्घायुष्य दुवा
एक 2021 अभ्यास जामा नेटवर्क ओपनमध्ये प्रकाशित झालेल्या असे आढळले की दिवसातून काही मिनिटे (अगदी लहान भागांमध्ये तुटलेले) चालण्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांचा धोका 50%पर्यंत कमी झाला. हे बर्याच कोलेस्ट्रॉल-कमी करणार्या औषधांच्या बरोबरीचे आहे.आणखी डोळा उघडणारा? हार्दिक-आरोग्याचा सर्वात मोठा नफा अशा लोकांमध्ये दिसून आला जो हालचालींमधून थोड्या वेळापर्यंत गेला नाही. हे मॅरेथॉन धावपटू नव्हते ज्यांनी धोक्यात सर्वात तीव्र थेंब पाहिली – हे पलंग बटाटे होते ज्यांनी दुपारच्या जेवणानंतर लहान टहलला सुरुवात केली.
धावणे नेहमीच विजेते नसते
चला धावा करू नका – ही एक शक्तिशाली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलाप आहे आणि बर्याच जणांना फायदे मिळते. परंतु काही लोकांसाठी, विशेषत: संयुक्त समस्या, उच्च रक्तदाब, लठ्ठपणा किंवा तीव्र तणाव असलेले लोक खरोखरच प्रतिकूल असू शकतात.हे कॉर्टिसोल स्पाइक्स करते. उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट्स तणाव हार्मोन्स तात्पुरते वाढवतात. हे अधूनमधून ठीक आहे – परंतु आधीच ताणतणावाच्या व्यक्तींमध्ये ते हृदयावर ताणू शकते.यामुळे दुखापतीचा धोका वाढतो. शिन स्प्लिंट्स, गुडघा दुखणे, प्लांटार फासिटायटीस – हे सर्व मनोरंजक धावपटूंमध्ये सामान्य आहेत, ज्यामुळे संपूर्ण निष्क्रियता होऊ शकते.हे बर्याच जणांसाठी असुरक्षित आहे. आपण अशा एखाद्या गोष्टीवर चिकटून राहण्याची शक्यता आहे ज्यामुळे आपण श्वास घेत नाही आणि घसा सोडत नाही.तिथेच चालणे चमकते: हे दयाळू, सौम्य आणि चिकटविणे सोपे आहे. 40 वर्षांपेक्षा जास्त लोकांसाठी, विशेषत: चालणे हे ताणतणाव न घेता हृदयाच्या आरोग्यासाठी शाश्वततेचे प्रवेशद्वार असू शकते.
गुप्त सॉस? वारंवारता आणि आनंद
आपले हृदय फक्त प्रयत्नांना प्रतिसाद देत नाही – ते नियमितपणा आणि भावनांना प्रतिसाद देते. आपल्या कुत्रा, आपल्या जोडीदारासह किंवा आपल्या आवडीच्या पॉडकास्टसह दररोज 10 मिनिटांची चाल घेतली जाते? ते औषध आहे.जेवणानंतर चालणे देखील अतिरिक्त फायदे आणते. पोस्टप्रॅन्डियल (जेवणानंतर) चालणे रक्तातील साखरेचे स्पाइक्स बोथट करू शकते, पचन कमी करू शकते आणि रक्तदाब कमी करू शकते. हे सर्व हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी सोने आहेत.जपानमध्ये, जिथे हृदयरोगाचे दर लक्षणीय प्रमाणात कमी आहेत, तेथे कार्यालयीन कर्मचारी दुपारच्या जेवणाच्या नंतर फिरत आहेत हे सामान्य आहे. हे “फिटनेस” म्हणून पाहिले जात नाही – ही फक्त एक जीवनशैली आहे. ती मानसिकता शिफ्ट ही वास्तविक विजय असू शकते.
आपण दहा मिनिटे सापडत नसल्यास काय करावे?
मग पाच शोधा. गंभीरपणे. अलीकडील अभ्यास सिडनी विद्यापीठाच्या बाहेर असे आढळले की ज्या लोकांना दिवसातून तीन लहान-मिनिटांचे तीन चालतात-तेजस्वी, दुपारचे जेवण आणि संध्याकाळ-रक्तदाब आणि हृदयाच्या फिटनेसचे चिन्हक व्हो मॅक्समध्ये सुधारणा.
हृदय खरोखर काय हवे आहे
चला पाठलाग करू. आपल्या हृदयाला हवे आहे:
- नियमित, सौम्य हालचाल
- अनागोंदीऐवजी शांत
- ऑक्सिजन समृद्ध रक्त
- कमी जळजळ
- सातत्यपूर्ण दिनचर्या
- घराबाहेर, शक्यतो झाडाखाली किंवा पक्ष्याजवळ
चालणे हे सर्व ऑफर करते. आणि जेव्हा हे नियमितपणे केले जाते, विशेषत: हिरव्या जागांवर, ते एक ध्यानधारणा विधी बनते ज्यामुळे केवळ आपल्या हृदयाचा फायदा होतो, तर आपल्या संपूर्ण मज्जासंस्थेचा फायदा होतो.तर होय, आपल्याला हे आवडत असल्यास पळा. परंतु दुसर्यासाठी असा विश्वास ठेवू नका की धावणे हा हृदयाच्या आरोग्याचा एकमेव मार्ग आहे. जर आपण आज ऑफर करू शकता ते फरसबंदीसह 10 शांत मिनिटे असेल तर आपले हृदय आपले आभार मानेल – तंदुरुस्त, कार्यक्षमतेने आणि लांब पल्ल्यावर.टोकाच्या वेडलेल्या जगात साधेपणा निवडण्याबद्दल काहीतरी खोल बंडखोर आहे. आणि जेव्हा आपल्या अंत: करणात येते तेव्हा डेटा स्पष्ट होतो: आपल्याला पर्वत जिंकण्याची आवश्यकता नाही. आपल्याला फक्त आपल्या समोरचा दरवाजा बाहेर काढण्याची आवश्यकता आहे.मग ते आपल्या मुलास स्कूल बसवर चालत असो, आपल्या इमारतीच्या कॉरिडॉरमधून फिरत असेल किंवा पॉडकास्ट खेळत आपल्या स्वयंपाकघर बेटावर फिरत असेल – त्या 10 मिनिटे विनोद नसतात. ते ह्रदयाचा सोने आहेत.तर लेस अप. रेकॉर्डचा पाठलाग करणे किंवा वैयक्तिक सर्वोत्तम पराभूत करणे नव्हे तर आपल्या अंतःकरणाची आठवण करून देण्यासाठी की आपण त्यात दीर्घकाळात आहात-हळू, स्थिर, 10-मिनिटांच्या वेळेत.अस्वीकरण:हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि वैद्यकीय सल्ला देत नाही. कोणत्याही नवीन व्यायामाची नित्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी पात्र आरोग्य सेवा व्यावसायिकांशी नेहमी सल्लामसलत करा, विशेषत: जर आपल्याकडे विद्यमान हृदयाची स्थिती किंवा आरोग्याच्या चिंता असतील तर. वैयक्तिक फिटनेस गरजा बदलू शकतात आणि एका व्यक्तीसाठी जे कार्य करते ते दुसर्यासाठी योग्य असू शकत नाही. सामग्री सध्याच्या संशोधन आणि तज्ञांच्या मतावर आधारित आहे, परंतु आपल्या डॉक्टर किंवा हृदयरोग तज्ज्ञांकडून वैयक्तिकृत मार्गदर्शन पुनर्स्थित करू नये. विवेकबुद्धी वापरा आणि सुरक्षिततेला प्राधान्य द्या.
