जर आपण आपल्या डेस्कवर किंवा फोनवर बराच तास घालवत असाल तर आपण फक्त एकच नाही ज्याच्या पवित्राने पुढे झुकणे सुरू केले आहे. डोके बाहेर काढणे आणि खांदे पुढे जाणे, ही ट्यूचरल हायपरकिफोसिस किंवा फक्त हंचबॅक पवित्राची लक्षणे आहेत. ही विकृती केवळ कॉस्मेटिक चिंता नाही. अभ्यास सुचवा ट्यूचरल हायपरकीफोसिस मणक्याचे नैसर्गिक संरेखन काढून टाकते आणि तीव्र मान, खांदा आणि पाठदुखी होऊ शकते. काही इतर अभ्यास हे देखील सुचवितो की वृद्ध प्रौढांमधील हायपरकिफोसिसने चालण्याची गती, खराब संतुलन आणि उच्च मृत्यूच्या जोखमीचा अंदाज कमी केला आहे.चांगली बातमी अशी आहे की अभ्यासानुसार, ट्यूचरल ट्रेनिंग आणि लक्ष्यित व्यायामामुळे हंचबॅकची वक्रता कमी होऊ शकते आणि आत्मविश्वास, गतिशीलता आणि श्वासोच्छवास सुधारू शकतो. खाली 5 साधे व्यायाम आहेत जे हंचबॅकने ग्रस्त असलेल्या लोकांना मदत करू शकतात.
डबल हनुवटी हलवा
अ अभ्यास असे आढळले की हनुवटी आणि खांदा मागे घेण्याच्या व्यायामामुळे मान संरेखन सुधारित केले गेले आणि सहा आठवड्यांत पवित्रा.हे कसे करावे: आपल्या डोळ्यांसह बसा किंवा उंच उभे रहा. आपले डोके टेकवल्याशिवाय, हनुवटीला हळूवारपणे मागे खेचा, जणू काही “डबल हनुवटी” बनवते. 5 सेकंदासाठी स्थान धरा, नंतर सोडा. 10 ते 12 वेळा पुन्हा करा.
फोम रोलर
हा व्यायाम वक्षस्थळाच्या मणक्यातील गतिशीलता सुधारतो, जो हंचबॅक पवित्रामुळे सर्वाधिक प्रभावित करणारा क्षेत्र आहे. अभ्यास दर्शविले आहे की फोम रोलरवरील थोरॅसिक विस्तार रीढ़ की हड्डीची लवचिकता पुनर्संचयित करण्यात आणि कडकपणा कमी करण्यात मदत करतात.हे कसे करावे: आपल्या मागील बाजूस क्षैतिजपणे फोम रोलर ठेवा आणि त्यावर गुडघे टेकले आणि पाय सपाट करा. आपल्या मानेला आपल्या हातांनी समर्थन द्या, रोलरच्या मागे हळूवारपणे कमान करा आणि ताणून श्वास घ्या. आपल्या वरच्या बाजूस सुमारे 1 ते 2 मिनिटे किंचित वर आणि खाली रोल करा.
प्रवण “वायटीडब्ल्यू” वाढवते
अ 2021 अभ्यास जर्नल ऑफ बॉडीवर्क अँड मूव्हमेंट थेरपीजमध्ये असे आढळले की या स्नायूंना लक्ष्य करणारे सुधारात्मक व्यायाम कार्यक्रमांमुळे थोरॅसिक वक्रता कमी झाली आणि संतुलन सुधारले.हे कसे करावे: “वाय” आकारात हात वाढवलेल्या ओव्हरहेडसह चटईवर खाली रहा. आपल्या खांद्यावर ब्लेड एकत्र पिळून आपले हात किंचित मजल्यापासून उंच करा. नंतर “टी” स्थितीत जा (बाजूने हात बाहेर) आणि शेवटी “डब्ल्यू” (फासांच्या जवळ कोपर वाकवून) वर जा. अनुक्रम 8-10 वेळा पुन्हा करा.
वॉल एंजल्स
वॉल एंजल्स खांदा स्टेबिलायझर्स मजबूत करतात जेव्हा छातीच्या घट्ट स्नायू ताणतात ज्यामुळे आपले खांदे पुढे जातात. कालांतराने, ही सोपी चाल फिजिओथेरपी साहित्यातील पवित्रा-सुधार प्रोटोकॉलद्वारे समर्थित, खांद्याची गतिशीलता आणि सरळ पवित्रा सुधारण्यास मदत करते.हे कसे करावे: आपल्या मागे, डोके आणि भिंतीला स्पर्श करून कूल्हेसह उभे रहा. आपले हात 90 अंशांवर वाकतात. आपले मणक्याचे आणि कोपर संपर्कात ठेवताना हळू हळू आपले हात भिंतीवर वर आणि खाली सरकवा. खोलवर श्वास घ्या आणि 10 हळू पुनरावृत्ती करा.
दरवाजा छातीचा ताण
छातीचे घट्ट स्नायू, पेक्टोरलिस मेजर आणि मायनर हे पुढे-गोलाकार खांद्यांमागील सर्वात मोठे गुन्हेगार आहेत. हा साधा ताण शरीराच्या पुढील भागामध्ये तणाव सोडतो, ज्यामुळे वरच्या मागच्या स्नायूंना योग्यरित्या सक्रिय होऊ देते. हे कसे करावे: दरवाज्यात उभे राहा आणि आपले हात दरवाजाच्या चौकटीवर ठेवा, खांद्याच्या उंचीवर कोपर करा. एक फूट पुढे जा आणि आपण आपल्या छातीवर खेचत नाही तोपर्यंत हळूवारपणे ताणून घ्या. 20 ते 30 सेकंद धरा आणि दोनदा पुन्हा करा.
बरा करण्यापेक्षा प्रतिबंध चांगले आहे
ट्यूचरल हायपरकीफोसिसला प्रतिबंधित करणे बर्याचदा उलट करण्यापेक्षा सोपे असते. साध्या दैनंदिन सवयी आणि मानसिक पवित्रा आपल्या मणक्याचे रक्षण करू शकते आणि आपल्याला उंच उभे राहू शकते.
- चांगली बसण्याची मुद्रा ठेवा
- डोळ्याच्या पातळीवर पडदे ठेवा
- वारंवार हालचाली ब्रेक घ्या
- घट्ट घट्ट समोर स्नायू ताणतात
अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक सल्ल्याचा पर्याय नाही. हंचबॅक पवित्रा इतर अंतर्निहित समस्या देखील सूचित करू शकतो. योग्य निदानासाठी एखाद्याने वैद्यकीय व्यावसायिकांचा सल्ला घ्यावा.
