आपला मेंदू तरुण आणि निरोगी ठेवणे शरीराला सुदृढ ठेवण्याइतकेच महत्त्वाचे आहे. चांगली बातमी: मेंदू निश्चित करणे आवश्यक नाही; ते नवीन पेशी वाढू शकते आणि आयुष्यभर जुळवून घेऊ शकते, ही प्रक्रिया न्यूरोजेनेसिस नावाची आहे. न्यूरोसायंटिस्ट रॉबर्ट लोवे, जे अल्झायमरच्या उपचारात तज्ञ आहेत, स्पष्ट करतात की काही शारीरिक आणि मानसिक व्यायाम नवीन मेंदूच्या पेशींच्या वाढीस उत्तेजन देऊ शकतात, स्मरणशक्ती आणि एकूणच संज्ञानात्मक कार्य सुधारण्यास मदत करतात. काही सर्वात प्रभावी आणि विज्ञान-समर्थित वर्कआउट पर्याय म्हणजे प्रतिकार प्रशिक्षण, दुहेरी-कार्य व्यायाम आणि पायांचे व्यायाम. चला त्या प्रत्येकाकडे एकेक करून पाहूया:
प्रतिकार प्रशिक्षण: शक्ती आणि मेंदूची शक्ती सुधारते
प्रतिकार प्रशिक्षणामध्ये विविध प्रकारचे व्यायाम समाविष्ट असतात ज्यामध्ये स्नायू बाह्य शक्तीच्या विरोधात कार्य करतात, जसे की मुक्त वजन, प्रतिकार बँड किंवा शरीराचे वजन. न्यूरोसायंटिफिक अभ्यास दर्शविते की प्रतिकार प्रशिक्षण BDNF पातळी वाढवू शकते, अशा प्रकारे शिक्षण आणि स्मरणशक्तीच्या हिप्पोकॅम्पस हबसह गंभीर मेंदूच्या भागात नवीन न्यूरॉन्सच्या जन्मास उत्तेजन देते.ठराविक प्रतिकार व्यायामांमध्ये वेट लिफ्टिंग, स्क्वॅट्स, लंज, पुश-अप आणि रेझिस्टन्स बँड वर्कआउट्स यांचा समावेश होतो. या प्रकारचा व्यायाम सातत्याने केल्याने, केवळ स्नायू विकसित होत नाहीत; संज्ञानात्मक कार्य देखील वाढलेल्या न्यूरोप्लास्टिकिटीद्वारे किंवा मेंदूच्या नवीन न्यूरल मार्गांशी जुळवून घेण्याची आणि बनवण्याची क्षमता वाढवते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा केले जाणारे मध्यम प्रतिकार प्रशिक्षण देखील मेंदूच्या आरोग्यावर आणि कार्यक्षमतेवर उल्लेखनीय सकारात्मक प्रभाव निर्माण करू शकते.अधिक महत्त्वाचे म्हणजे, प्रतिकार प्रशिक्षण वय-संबंधित स्नायूंच्या नुकसानास (सारकोपेनिया) विरूद्ध लढा देते आणि गतिशीलतेस समर्थन देते, त्यामुळे पडणे आणि मेंदूला दुखापत होण्याचा धोका कमी होतो ज्यामुळे संज्ञानात्मक आरोग्य बिघडू शकते.
दुहेरी-कार्य व्यायाम: एकाच वेळी मन आणि शरीराला आव्हान देते
व्यायाम जे आपल्या दोन इंद्रियांना एकत्र करतात: शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही, म्हणजे एकाच वेळी शरीर आणि मेंदूला प्रशिक्षण. या वर्कआउट्समध्ये एकाग्रता आणि समन्वय दोन्ही आवश्यक असतात, ज्यामुळे ते मेंदूच्या आरोग्यासाठी विशेषतः प्रभावी बनतात.या प्रकारचे मल्टीटास्किंग विशेषत: लक्ष, समन्वय आणि कार्यकारी कार्यांसाठी जबाबदार ब्रेन नेटवर्क सक्रिय करते. न्यूरोसायन्सच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ही प्रशिक्षणे, कारण त्यांना एकाच वेळी अनेक मेंदू क्षेत्रांचा सक्रिय सहभाग आवश्यक आहे, केवळ शारीरिक किंवा संज्ञानात्मक प्रशिक्षणाच्या तुलनेत न्यूरोजेनेसिस वाढविण्यात अधिक प्रभावी आहेत.शारीरिक हालचालींसह मानसिक आव्हानाचा परिणाम BDNF चे उच्च उत्पादन, सिनॅप्टिक प्लास्टीसिटी उत्तेजित करते आणि प्रगत विचार आणि स्मरणशक्ती सक्षम करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या मजबूत न्यूरल नेटवर्कचा विकास वाढवते. संज्ञानात्मक घसरण विलंब आणि कार्यात्मक स्वातंत्र्य वाढविण्याच्या दृष्टीने दुहेरी-कार्य प्रशिक्षण विशेषतः वृद्ध प्रौढांमध्ये प्रभावी आहे.
पायांचे व्यायाम: मेंदूला मोठा फायदा होतो
पायांवर लक्ष केंद्रित करणारे व्यायाम जसे की स्क्वॅट्स, लंग्ज, पायऱ्या चढणे इ. आपल्या मेंदूसाठी शक्तिशाली असतात. कारण ते आपल्या शरीरातील काही सर्वात मोठ्या स्नायूंना गुंतवून ठेवतात, जेव्हा हे स्नायू आकुंचन पावतात तेव्हा ते आपल्या मेंदूला मजबूत जैवरासायनिक सिग्नल पाठवतात, ज्यामुळे NDNF उत्पादनाला चालना मिळते आणि मेंदूच्या नवीन पेशींच्या वाढीस मदत होते.वेगवान चालणे किंवा जॉगिंग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या फायद्यांसाठी प्रसिद्ध असले तरी, मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह वाढवते, मेंदूच्या पेशींच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक ऑक्सिजन आणि पोषक द्रव्ये वाहून नेतात. डॉ. रॉबर्ट लोव यांनी मेंदूच्या निरोगीपणावरील शिफारशींचा एक प्रमुख घटक म्हणून पायाचे व्यायाम ओळखले कारण ते मेंदूच्या प्लॅस्टिकिटीसाठी फायदेशीर असलेल्या प्रणालीगत प्रभावांना जास्तीत जास्त वाढवतात.मेंदूच्या विकासाला चालना देण्याबरोबरच, पायाचे व्यायाम संतुलन, समन्वय आणि सहनशक्ती सुधारतात – हे सर्व अप्रत्यक्षपणे मेंदूच्या आरोग्यासाठी योगदान देतात कारण ते दुखापतीचा धोका कमी करतात आणि सक्रिय जीवनशैली वाढवतात.हे व्यायाम आपल्या दिनचर्येत कसे समाविष्ट करायचेमेंदूच्या पेशींची वाढ आणि संज्ञानात्मक फायद्यांमध्ये जास्तीत जास्त वाढ करण्यासाठी न्यूरोसायंटिस्ट सर्व तीन प्रकारच्या व्यायामांचा नियमित समावेश करण्याची शिफारस करतात:
- आठवड्यातून किमान दोन किंवा तीनदा प्रतिकार करण्याची शिफारस केली जाते. या व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे: स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, लंज इ
- दररोज किंवा आठवड्यातून अनेक वेळा ड्युअल-टास्क व्यायामाचा सराव करा: त्याची उदाहरणे शिल्लक पोझ आहेत, रॉबर लोव वैयक्तिकरित्या एक मजेदार मार्ग शिफारस करतात, जसे की चालणे आणि बोलणे
- दररोज पाय-केंद्रित व्यायाम, वेगवान चालणे, जिना चढणे किंवा स्क्वॅट्स जे स्नायू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी दोन्ही क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त असतात.
असे व्यायाम केवळ स्नायू तयार करतात आणि ताकद वाढवण्यास मदत करतात. ते एक वातावरण देखील तयार करतात जे मेंदूला नवीन पेशी वाढवण्यास, न्यूरल कनेक्शन वाढवण्यास आणि मेंदूची प्लॅस्टिकिटी राखण्यास अनुमती देतात. काही प्रकरणांमध्ये, अल्झायमर किंवा मेंदूला झालेल्या कोणत्याही दुखापतीसारख्या आजारांपासून ते आपले संरक्षण करते.
