रात्री ओव्हरटिंकिंगमुळे झोपी जाणे अशक्य होऊ शकते. जर आपला मेंदू स्विच होणार नाही तर आपण एकटे नाही; जेव्हा ते उशी मारतात तेव्हा लाखो लोक रेसिंग विचार, चिंता आणि ताणतणावासह संघर्ष करतात. पण झोपेची रात्रीची लढाई असणे आवश्यक नाही. या नऊ मानसशास्त्र-समर्थित रणनीती आपल्याला आपले मन साफ करण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि गोळ्या किंवा पूरक आहारांवर अवलंबून न राहता खोल, शांत झोपेस प्रोत्साहित करण्यास मदत करू शकतात. श्वासोच्छवासाच्या तंत्रापर्यंत शक्तिशाली जर्नलिंग पद्धतीपर्यंत, या सवयी सोप्या, नैसर्गिक आणि कार्य करण्यास सिद्ध आहेत. आपल्या झोपेच्या वेळेस एक किंवा दोन जोडण्याचा प्रयत्न करा आणि शेवटी आपल्या मनावर आणि शरीराची आवश्यकता शांततापूर्ण झोपेचा आनंद घ्या.
रात्री ओव्हरथिंकिंग कसे थांबवायचे: 9 मानसिक झोपेची तंत्रे
बेडच्या आधी ब्रेन डंप
झोपेच्या आधी आपले विचार लिहिणे मानसिक गोंधळ साफ करण्याचा एक शक्तिशाली मार्ग आहे. आपल्या मनावर काहीही, अपूर्ण कामे, भावना, चिंता किंवा उद्याच्या करण्याच्या यादीमध्ये पाच ते दहा मिनिटे घालवा. हा ब्रेन डंप आपल्या विचारांना ऑफलोड करण्यास मदत करतो, रात्रीच्या वेळी त्यांच्याद्वारे मानसिकरित्या सायकल चालवण्यापासून प्रतिबंधित करते. एकदा कागदावर, ते आपल्या मेंदूवर कब्जा करण्याची शक्यता कमी आहे, ज्यामुळे आपण मानसिकरित्या खाली उतरू शकता आणि विश्रांतीची तयारी करू शकता.
4-7-8 श्वास घेण्याची पद्धत वापरुन पहा
या सोप्या श्वासोच्छवासामध्ये नाकातून चार सेकंद श्वास घेणे, सात सेकंद श्वास रोखून आठ सेकंद तोंडातून श्वास घेणे समाविष्ट आहे. या पद्धतीचा सराव केल्याने आपले हृदय गती कमी होते, तणाव कमी होतो आणि पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेस सक्रिय होते, जे आपल्या शरीराला तणावग्रस्त अवस्थेतून आरामदायक स्थितीत बदलण्यास मदत करते. काही चक्रांसाठी हे केल्याने रेसिंग विचार द्रुतपणे शांत होऊ शकतात आणि झोपेची वेळ आली आहे हे आपल्या शरीरावर संकेत देऊ शकते.
सराव प्रगतीशील स्नायू विश्रांती
पुरोगामी स्नायूंच्या विश्रांतीमध्ये आपल्या पायातून प्रारंभ करून आणि वरच्या दिशेने जाण्यासाठी एकावेळी एकावेळी स्नायू गट सोडणे आणि नंतर तणाव घालणे समाविष्ट आहे. आपण आपल्या स्नायूंना शारीरिकदृष्ट्या विश्रांती घेताना, आपले शरीर अंगभूत ताण आणि तणाव सोडण्यास सुरवात करते. हे तंत्र आपल्याला तणाव कसे वाटते याबद्दल अधिक जागरूक होण्यास मदत करते आणि आपल्या शरीराला उलगडण्यास शिकवते, शांततापूर्ण झोपेच्या स्थितीत जाणे सुलभ होते.
शांत व्हिज्युअलायझेशन वापरा
मार्गदर्शित प्रतिमा, किंवा व्हिज्युअलायझेशन आपल्या कल्पनेचा वापर आपले मन शांततापूर्णपणे नेण्यासाठी करते. स्वत: ला जंगलातून जाताना, समुद्रकिनार्‍यावर पडलेले किंवा शांत नदीजवळ विश्रांती घेताना चित्रित करा. आपल्या सर्व इंद्रियांना व्यस्त ठेवण्याचा प्रयत्न करा, आपण काय ऐकता, वास किंवा काय वाटते? ही मानसिक प्रतिमा आपल्या मेंदूला चिंताग्रस्त विचारांपासून विचलित करते आणि शांत वातावरण निर्माण करते जे खोल विश्रांतीस प्रोत्साहित करते.
संध्याकाळी एक चिंता विंडो सेट करा
जर आपण झोपेच्या वेळी ओव्हरटिंक किंवा काळजी करू इच्छित असाल तर संध्याकाळी 15 मिनिटांपूर्वी आपली “चिंता विंडो” म्हणून बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा. या वेळी लिहिण्यासाठी किंवा आपल्याला काय त्रास देत आहे यावर प्रतिबिंबित करण्यासाठी या वेळी वापरा. आपल्या चिंतांवर आगाऊ प्रक्रिया करून, आपण झोपेच्या वेळी झोपेच्या वेळी समस्येचे निराकरण करण्यात गुंतू नये म्हणून आपल्या मेंदूला प्रशिक्षण देता, जेव्हा आपण झोपी जाण्याचा प्रयत्न करीत असता तेव्हा रेसिंग विचारांची शक्यता कमी करते.
करा संज्ञानात्मक शफलिंग
संज्ञानात्मक शफलिंग ही चिंताग्रस्त पळवाट थांबविण्यासाठी एक विचित्र परंतु प्रभावी पद्धत आहे. “केळी, उशी, ढग, पुस्तक, दरवाजा” यासारख्या असंबंधित, यादृच्छिक वस्तूंच्या यादीचा विचार करा. एक कथा तयार न करता यादी चालू ठेवा. हे आपल्या मेंदूला चिंताग्रस्त विचारांपासून विचलित करते आणि स्वप्नांच्या यादृच्छिकतेची नक्कल करते, ज्यामुळे झोपेत संक्रमण करणे सोपे होते.
कृतज्ञता जर्नल ठेवा
झोपायच्या आधी, आपण कृतज्ञ असलेल्या तीन गोष्टी लिहा. हे चांगले जेवण, दयाळू शब्द किंवा आपण दिवसा पूर्ण केलेल्या एखाद्या गोष्टीसारखे सोपे असू शकते. आपले लक्ष सकारात्मक अनुभवांकडे हलविण्यामुळे तणाव कमी होण्यास, आपल्या मज्जासंस्थेस शांत होण्यास आणि झोपेसाठी अनुकूल एक शांततापूर्ण मानसिकता निर्माण करण्यास मदत होते.
भारित ब्लँकेट वापरा
भारित ब्लँकेट्स संपूर्ण शरीरात सौम्य, अगदी दबाव प्रदान करतात, जे कमी कॉर्टिसॉल (तणाव संप्रेरक) ला मदत करते आणि सेरोटोनिन, शांत करणारे रसायन वाढवते. या सांत्वनदायक दबावामुळे सुरक्षितता आणि शांततेची भावना निर्माण होते, ज्यामुळे चिंता किंवा संवेदनशील संवेदनशीलता असलेल्या लोकांना झोपेच्या वेळी अधिक खोलवर आराम मिळतो.
झोपेच्या आधी निळा प्रकाश टाळा
फोन, टीव्ही आणि लॅपटॉपवरील निळा प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादन दडपू शकतो, आपल्या झोपेच्या सायकलचे नियमन करणारे संप्रेरक. बेडच्या कमीतकमी 30 मिनिटांपूर्वी पडदे बंद केल्याने आपल्या मेंदूत खाली जाण्याची वेळ आली आहे हे ओळखण्यास मदत होते. त्याऐवजी, आपल्या शरीरास नैसर्गिकरित्या तयार करण्यासाठी एखादे भौतिक पुस्तक वाचण्याचा, ताणून किंवा ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा.नियमित सराव करून, झोपेच्या साध्या सवयी आपल्याला आपले मन शांत करण्यास, आपले शरीर आराम करण्यास आणि जलद झोपायला मदत करू शकतात. आपल्याशी प्रतिध्वनी करणारे एक किंवा दोन निवडा आणि त्यांना आपल्या रात्रीच्या वेळेचा भाग बनवा; आपण किती चांगले झोपता याबद्दल आपल्याला आश्चर्य वाटेल.हेही वाचा: १ under अंडररेटेड निरोगी पदार्थ तुम्ही जास्त वेळा खायला हवे
