अवरोधित वाटत आहे? बरं, मग आपल्या आहारात फायबर जोडण्याची वेळ आली आहे. फायबरच्या अभावामुळे केवळ बद्धकोष्ठता उद्भवत नाही तर वजन व्यवस्थापनावर देखील परिणाम होऊ शकतो. आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे आपल्या आहारात पुरेसे फायबर समाविष्ट करणे. फायबर निरोगी आतडे बॅक्टेरियांना प्रोत्साहन देऊन आतड्याचे आरोग्य सुधारू शकते. हे कोलेस्ट्रॉलची पातळी देखील कमी करू शकते आणि त्याद्वारे मधुमेह आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होऊ शकतो. तर, एका दिवसात आपण खरोखर किती फायबर वापरावे? पुरुषांनी 38 ग्रॅम आणि स्त्रिया 25 ग्रॅम फायबर मिळविण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे दिवस? पण ते कसे मिळवायचे? बरं, आपण आपल्या फायबरचे सेवन सुधारू शकता असे 5 मार्ग येथे आहेत. एक नजर टाका. संपूर्ण धान्य
आपल्या आहारात संपूर्ण धान्य समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. पांढरी ब्रेड, ब्रेकफास्ट सीरियल सारख्या परिष्कृत धान्य खाणे दिवसासाठी आपल्या फायबर सेवनची उद्दीष्टे पूर्ण करणार नाही. हे अत्यंत प्रक्रिया केलेले पदार्थ आहेत, जे प्रक्रियेदरम्यान त्यांचे फायबर गमावतात. त्याऐवजी, गहू, क्विनोआ आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड सारख्या संपूर्ण धान्यांसाठी जा. आपण हे निरोगी जेवण खाऊन आपला दिवस सुरू करू शकता. शिजवलेल्या क्विनोआचा एक कप 5 ग्रॅम फायबर ऑफर करतो, तर पांढरा तांदूळ 1 ग्रॅमपेक्षा कमी प्रदान करतो. त्यांचा केवळ आपल्या आतड्यातल्या आरोग्याचा फायदा होत नाही तर आपल्याला जास्त काळ पूर्ण ठेवतो. अधिक शाकाहारी
आपले हिरव्या भाज्या आणि रंग खा. आपल्या बर्याच जेवणात व्हेज समाविष्ट करणे हे उद्दीष्ट आहे. भाजीपाला आहारातील फायबरचा चांगला स्रोत आहे. गाजर, बीटरूट, ब्रोकोली आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स ही काही भाज्या आहेत जी फायबर समृद्ध आहेत. अर्धा कप गाजर (शिजवलेले) मध्ये 2.3 ग्रॅम फायबर असतो. आपण फायबरसाठी आपल्या पालेभाज्या, जसे की पालक देखील खाऊ शकता.फळांचे स्वागत आहे
मॅग्नेशियमच्या कमतरतेची मूक लक्षणे ज्यामुळे जीवघेणा परिस्थिती उद्भवू शकते
फळे देखील आहारातील फायबरचा चांगला स्रोत आहेत. रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि ब्लॅकबेरी सारख्या बेरी फायबरमध्ये समृद्ध असतात. त्वचा, केळी, पेरू आणि एवोकॅडो असलेले नाशपाती आणि सफरचंद देखील छान आहेत. मोठ्या नाशपातीमध्ये सुमारे 2.0 ग्रॅम फायबर असते. ताज्या रास्पबेरीच्या कपमध्ये 3.3 ग्रॅम फायबर असते. दररोज कमीतकमी पाच सर्व्हिंग्स खाण्याचे लक्ष्य ठेवा.
चिया बियाणे
चिया बियाण्यांच्या सभोवतालचे सर्व प्रचार खरोखर खरे आहेत. ते पौष्टिक आणि आहारातील फायबरचा एक उत्तम स्त्रोत आहेत. 100 ग्रॅम चिया बियाण्यांमध्ये 34.4 ग्रॅम फायबर असतात. चिया बियाणे भिजवताना जेलसारखे पदार्थ बनवतात आणि 93% पर्यंत अघुलनशील फायबर असतात. हे लहान बियाणे देखील पॉलिफेनोल्स, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि पोटॅशियममध्ये समृद्ध आहेत. तथापि, आपण चिया बियाणे पाण्यात योग्यरित्या भिजवावे. कमीतकमी अर्धा तास किंवा रात्रभर बियाणे भिजवा.
